Το άγχος και η διαχείρισή του

zklimadiris

Η Ψυχολόγος Σιλένα – Ελένη Παπαδάκη, μας ενημερώνει για το άγχος αλλά και για τους τρόπους διαχείρισης του….

Το άγχος είναι η ψυχολογική, σωματική και συμπεριφοριστική αντίδραση ενός ατόμου όταν αντιλαμβάνεται μία έλλειψη ισορροπίας μεταξύ των απαιτήσεων του περιβάλλοντος και της ικανότητάς του να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις αυτές. Με την πάροδο του χρόνου,  αυτές οι αντιδράσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένεια εάν δεν αντιμετωπιστούν λειτουργικά.

Υπάρχουν διάφορα γεγονότα και αλλαγές στην ζωή των ανθρώπων που μπορούν να τους προκαλέσουν άγχος. Τέτοια γεγονότα είναι σίγουρα τα δυσάρεστα (θάνατος οικείου προσώπου, διαζύγιο, δικαστική ποινή, ασθένεια ή τραυματισμός, ανεργία, δυσκολίες σχέσεων, σεξουαλικά προβλήματα), αλλά και πολλά ουδέτερα (σύνταξη, μετακόμιση, ανάληψη δανείου, αποχώρηση παιδιού από το σπίτι), ή ακόμα και τα ευχάριστα (γάμος, εγκυμοσύνη ή γέννηση παιδιού, καινούρια εργασία, προαγωγή, διακοπές, γιορτές, ιδιαιτέρως Χριστούγεννα). Τέλος εκτός από πολύ μεγάλη πίεση και η πολύ μικρή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε άγχος καθώς το άτομο αισθάνεται να σκουριάζει και να τελματώνει στην ζωή του.

Πολλές πηγές άγχους παρόλα αυτά, μπορούν να αντιμετωπιστούν με διαφορετικό τρόπο από το κάθε άτομο ανάλογα με τις εσωτερικές του δυνάμεις και τα εξωτερικά του αποθέματα-πόρους.  Μεγάλο ρόλο παίζουν παράγοντες όπως το οικογενειακό ιστορικό του ατόμου, οι πρώιμες εμπειρίες του, ο τύπος προσωπικότητάς του, οι νοητικές του ικανότητες, η πνευματική του καλλιέργεια, οι κοινωνικές του δεξιότητες, οι σωματικές του δυνάμεις, η ψυχική του αντοχή, τα πνευματιστικά του στηρίγματα κι η κοινωνική υποστήριξη που έχει. Πάντως, η ικανότητα ενός ατόμου να αντιμετωπίσει αγχογόνες καταστάσεις μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από τις ενέργειες των οικείων του, ακόμα και αν οι αρχικές τους προθέσεις είναι καλοπροαίρετες, γιατί «προστατεύουν» το άτομο και δεν του επιτρέπουν να μάθει κατάλληλες δεξιότητες διαχείρισης των ψυχολογικών πιέσεων.

Το άγχος λόγω των παραποιήσεων της σκέψης
Πολύ συχνά μία τελείως φυσιολογική αντίδραση σε μια αγχογόνο κατάσταση εξελίσσεται σε πρόβλημα επειδή το άτομο εμπλέκεται σε ένα φαύλο κύκλο που διαιωνίζει την ψυχολογική πίεση.  Οι ψυχολογικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην διαμόρφωση του φαύλου κύκλου συνίστανται σε παραποιήσεις της σκέψης.  Έτσι τα προβλήματα που συνδέονται με το άγχος τείνουν να συνδέονται με την υπερτίμηση των πιθανών κινδύνων σε συνδυασμό με την υποτίμηση των αποθεμάτων αντιμετώπισής τους.
Στις αγχώδεις διαταραχές τα άτομα συστηματικά υπερτιμούν το κίνδυνο που ενέχεται σε κάποια κατάσταση. Αυτή η υπερτίμηση ενεργοποιεί αυτόματα και με τρόπο αντανακλαστικό ένα σύνολο αντιδράσεων που έχουμε κληρονομήσει από τη βιολογική μας καταγωγή και το οποίο σχεδιάσθηκε αρχικά για να μας προστατεύσει από το κίνδυνο του πρωτόγονου περιβάλλοντος. Αυτές οι αντιδράσεις περιλαμβάνουν αλλαγές στο αυτόνομο νευρικό σύστημα ως προετοιμασία για φυγή, επίθεση, ή πάγωμα, και συνεχή αναζήτηση πηγών κινδύνου από το περιβάλλον.
Στο μοντέρνο κόσμο η ενεργοποίηση αυτών των αντιδράσεων χρησιμεύει για την αντιμετώπιση αληθινών απειλών, όπως να φύγουμε από τον δρόμο ενός αυτοκινήτου που έρχεται με ταχύτητα, αλλά είναι ακατάλληλη όταν η απειλή προέρχεται από δικές μας παρανοήσεις. Αντί να χρησιμεύει, συχνά μπορεί να ερμηνευθεί ως περαιτέρω πηγή απειλής που οδηγεί σε μία σειρά φαύλων κύκλων οι οποίες τείνουν να διατηρούν ή και να χειροτερεύουν την αντίδραση άγχους.
Υπάρχουν δύο επίπεδα παρανοήσεων ή παραποιημένης σκέψης. Οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις και οι μη λειτουργικές υποθέσεις ή κανόνες.  Οι πρώτες είναι σκέψεις ή εικόνες που είναι παρούσες όταν κάποιος έχει άγχος. Για παράδειγμα, κάποιος που ανησυχεί για την κοινωνική κριτική μπορεί κατά την διάρκεια της συνομιλίας του με γνωστούς του να έχει την αυτόματη αρνητική σκέψη ότι «θεωρούν ότι είμαι βαρετός».
Οι μη λειτουργικές υποθέσεις από την άλλη μεριά είναι γενικές πεποιθήσεις σχετικές με το άτομο και τον κόσμο που οδηγούν σε μια υπερβολικά αρνητική και μη λειτουργική ερμηνεία των γεγονότων. Για παράδειγμα, μια υπόθεση-κανόνας που αφορά στην εξίσωση της αξίας του ατόμου με την κοινωνική αποδοχή («δεν αξίζω, αν δεν αρέσω σε όλους»), μπορεί να κάνει κάποιον να αποδώσει στιγμές σιωπής των συνομιλητών του σε ένδειξη ότι αυτοί τον θεωρούν βαρετό. Αυτές οι δυσλειτουργικές υποθέσεις διαμορφώνονται συνήθως από πρώιμες εμπειρίες μάθησης και μπορεί να μείνουν μη ενεργοποιημένες κάτω από την επιφάνεια, μέχρι να ενεργοποιηθούν από ένα συγκεκριμένο γεγονός που εμπλέκεται μαζί τους.
Οι μη λειτουργικές πεποιθήσεις που υπάρχουν στην γενικευμένη αγχώδη διαταραχή αφορούν συνήθως θέματα αποδοχής, ικανότητας, ευθύνης, και ελέγχου. Οι πάσχοντες από γενικευμένη αγχώδη διαταραχή  συχνά ακολουθούν ήπιες αποφυγές που διατηρούν τις αρνητικές τους πεποιθήσεις.  Για παράδειγμα, κάποιος που βρίσκει αγχωτικές τις κοινωνικές συναναστροφές μπορεί να κάθεται και να ακούει τους άλλους να μιλάνε, αλλά αποφεύγει να μιλήσει ο ίδιος έτσι ώστε να μην εκτεθεί σε κριτική ή κοροϊδία. Αυτή η αποφυγή οδηγεί τους άλλους να μην τον συμπεριλαμβάνουν στις συζητήσεις τους, πράγμα που ενισχύει τον φόβο του ότι δεν είναι ενδιαφέρον τύπος.
Γενικά όσον αφορά τις παραποιήσεις της σκέψης, ένα σημαντικό εμπόδιο στην επίλυση προβλημάτων που ανακύπτουν από στρεσσογόνες καταστάσεις είναι τα λεγόμενα γνωσιακά λάθη, όπως η διπολική σκέψη, η υπεργενίκευση, η εσφαλμένη τιτλοφόρηση, το διάβασμα της σκέψης του άλλου, η αυτό-εκπληρούμενη προφητεία,  η καταστροφοποίηση, το νοητικό φίλτρο, η συναισθηματική συλλογιστική, η προσωπικοποίηση κλπ.

Η διαχείριση του άγχους
Ένας ψυχολόγος που έχει εξειδικευτεί στην γνωσιακή και συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία θα εστιαστεί στο να εκπαιδεύσει συστηματικά το άτομο που πάσχει από άγχος να αναγνωρίζει, να αξιολογεί, να ελέγχει, και να τροποποιεί τις αρνητικές δυσλειτουργικές του σκέψεις, οι οποίες σχετίζονται με την αντίληψη του κινδύνου, καθώς και τις συμπεριφορές που προκύπτουν από αυτές τις σκέψεις.
Ο ψυχολόγος με την ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει σε όλους τους τομείς διαχείρισης του άγχους, δηλαδή όχι μόνο στα ψυχολογικά, σωματικά και συμπεριφοριστικά συμπτώματα του άγχους (αυτό που ονομάζεται τριτογενής παρέμβαση), αλλά και στην πρωτογενή πρόληψη, που αφορά στην αγχογόνο πηγή, μέσω συμβουλών για την διαχείριση των προσωπικών αντιλήψεων για το άγχος, την διαχείριση του τρόπου ζωής και την διαχείριση του προσωπικού και του εργασιακού περιβάλλοντος, καθώς και στην δευτερογενή πρόληψη, που αφορά στην αρχική αντίδραση στο στρες, μέσω εκμάθησης τεχνικών χαλάρωσης και τρόπων συναισθηματικής εκφόρτισης.
Όταν τα συμπτώματα του άγχους χρονίζουν ή είναι ιδιαιτέρως έντονα, παράλληλα με την ψυχοθεραπεία χρειάζεται φαρμακευτική αγωγή από ψυχίατρο, έως ότου τα συμπτώματα μειωθούν και μπορέσει το άτομο να αξιοποιήσει καλύτερα τα αποτελέσματα της ψυχοθεραπείας του.

Γενικές συμβουλές αντιμετώπισης του άγχους
Με ή χωρίς την βοήθεια ψυχολόγου είναι χρήσιμο το άτομο να αποκτά μία καλή αυτογνωσία και ετοιμότητα να αντιμετωπίσει όσο γίνεται πιο ανώδυνα, ακόμα και εποικοδομητικά, τα αναπόφευκτα στεσσογόνα περιστατικά της ζωής. Συνοπτικά, ας ληφθούν υπόψιν τα εξής:

Βρες τα λάθη στην διεργασία της σκέψης σου και διερωτήσου:

• υπάρχουν κάποιοι λόγοι που κάνω αυτή την ανήσυχη σκέψη;
• υπάρχουν στοιχεία που αντιτίθενται σ’ αυτήν την σκέψη;
• ποιό είναι το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί;
• πώς μπορώ να το αντιμετωπίσω;
• ποιός τρόπος θεώρησης της κατάστασης θα ήταν περισσότερο εποικοδομητικός;
• μην υπερβάλεις
• δες τα πράγματα σε μια προοπτική χρόνου
• αμφισβήτησε τα υπερβολικά και μονοδιάστατα “πρέπει” σου
• μην προτρέχεις σε συμπεράσματα
• συγκεντρώσου στα θετικά κι όχι στα αρνητικά
• απόκτησε μια ολοκληρωμένη και ρεαλιστική εικόνα του εαυτού σου

Ανάπτυξε αποτελεσματικές δεξιότητες συμπεριφοράς

• αναγνώρισε τα συναισθήματα σου: παραδέξου τα και εξέφρασε τα ανάλογα στους ενδιαφερόμενους
• απέφυγε να κατηγορείς τους άλλους
• δίνε θετική ανατροφοδότηση στους άλλους
• μην χρησιμοποιείς την λέξη “δεν μπορώ” όταν εννοείς “δεν θέλω” ή “δεν θα κάνω”
• αναγνώρισε τα προβλήματα μόλις εμφανιστούν
• ανάπτυξε και εδραίωσε μία διεκδικητική συμπεριφορά
• μη λες “ναι” ενώ θες να πεις “όχι”
• μην είσαι ούτε παθητικός ούτε επιθετικός
• επανέλαβε σταθερά αυτό που χρειάζεσαι ή θέλεις
• άκουσε τον άλλον και αναγνώρισε την δική του ανάγκη
• βρες τρόπους συνεργασίας
• δημιούργησε και διατήρησε ένα ισχυρό δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης
• ζήτησε άμεση βοήθεια και αποδέξου την όταν σου προσφερθεί
• πες στους ανθρώπους του δικτύου υποστήριξης σου ότι εκτιμάς την σχέση σας
• αποσπάσου από νεκρές ή ψυχοφθόρες σχέσεις

Ανάπτυξε ένα τρόπο ζωής που σε ενισχύει κατά του στρες

• διατήρησε το σωστό βάρος- ακολούθησε υγιεινή διατροφή
• κάνε περιορισμένη χρήση καφεΐνης και αλκοόλ
• απόφυγε το τσιγάρο και άλλες εθιστικές ουσίες
• χρησιμοποίησε τεχνικές χαλάρωσης
• ασκήσου τακτικά
• χρησιμοποίησε τον ελεύθερο χρόνο σου παραγωγικά
• ασχολήσου με χόμπι και δραστηριότητες που σε γεμίζουν ψυχικά
• κάνε χρονοδιαγράμματα καθημερινής, εβδομαδιαίας και μακροχρόνιας βάσης
• διαχειρίσου τον χρόνο με καθορισμό και ιεράρχηση στόχων ανάλογα με την σημαντικότητα και τον βαθμό του επείγοντος
• αναζήτησε την ποικιλία και την εναλλαγή στους ρυθμούς της ζωής σου
• προσδιόρισε τις κύριες πηγές έντασης που έχεις
• πρόβλεψε περιόδους στρες και προετοίμασε πλάνα αντιμετώπισής τους